Die Übung „Atmen und der Lunge Danke sagen“ ist eine Übung, die Ruhe und ein positives Verhältnis zum Körper und sich selbst fördern kann.

Beginnen Sie die Übung damit, dass Sie eine bequeme Position für sich suchen.
Wenn Sie die Position haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ihre Atmung.

Ich atme ein, der Bauch hebt sich.

Meine Lunge füllt sich mit frischer, belebender Luft.

Ich atme aus, ich lasse Anspannendes und Belastendes los.

Einatmen: Frische, Luft.
Ausatmen: Loslassen.
Einatmen: Frische, Luft.
Ausatmen: Loslassen, Entspannung.
Einatmen: Meine Lunge versorgt mich.
Ausatmen: Ich lächle meiner Lunge dankbar zu.

Genießen Sie so ein paar Atemzüge ganz bewusst.

Und Sie entscheiden für Sich, wann Sie zurückkehren, mit einem Lächeln!

Mit der Übung „Gefühlsachtsamkeit“ können Sie in angespannten, aber auch in ruhigeren Zeiten üben, Ihre gegenwärtigen Gefühle und Stimmungen bewusst wahrzunehmen

Sie können die Übung beispielsweise auch sehr gut nach einer anstrengenden Aufgabe durchführen.

Nehmen Sie nun eine bequeme Haltung ein.

Halten Sie gedanklich inne, schließen Sie die Augen, jetzt oder später und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit eine Weile auf Ihre Atmung.
Ich atme ein: Ich bin mir des Einatmens bewusst.
Ich atme aus: Ich bin mir des Ausatmens bewusst.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit beobachtend auf folgende Fragen:
In welcher Gesamtstimmung bin ich? Ist sie eher angenehm? Eher unangenehm?
Welches Gefühl – welche Gefühle nehme ich bei mir gerade wahr?
Gefühle können sein wie Geschmacksempfindungen. Sie können eher unangenehm, eher neutral oder eher angenehm sein.

Beobachte ich:
eher Ärger, Wut oder Gelassenheit, Zufriedenheit?
eher Anspannung, Angst oder eher Zuversicht, Vertrauen?
eher Widerwillen, Zerrissenheit oder Zuneigung, Verbundenheit?
eher Erschöpfung, Traurigkeit oder Frische, Freude, Offenheit?

Es kann auch sein, dass es keine vorherrschenden Gefühle gibt. Auch das ist O.K.
Ich kann beobachten, wie Gefühle mit Körperempfindungen einhergehen.
Wie etwa:
Ärger mit einem erhitzten Kopf.
Erschöpfung mit Schwere in der Brust.
Freude mit Kribbeln im Bauch.

Ich kann beobachten, wie sich ein Gefühl mit der Beobachtung verändert, über die Zeit.
Ich kann meine Gefühle beobachten so wie ich das Meer mit seinen Wellen beobachten kann.
Ich muss ein Gefühl nicht festhalten, ich kann einfach nur beobachten.
Gefühle können aufwallen, zunehmen und abebben.
Gefühle kommen und Gefühle gehen, wie Wellen, wie Wolken.

Und bevor ich gleich wieder in den Alltag zurückkehre, beobachte ich meine momentanen Gefühle noch ein letztes Mal und dann kehre ich mit meiner ganzen Aufmerksamkeit wieder in meinen Alltag zurück.

Wenn der Kopf zu voll ist und die Gedanken zu stark kreisen, können Sie versuchen, mit der Übung Gedankenmühle mehr zur Ruhe zu kommen. Sie können sich hinlegen oder auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie beim Sitzen auf eine bequeme Sitzhaltung, lehnen Sie den Kopf idealerweise zurück gegen die Wand, spüren Sie mit beiden Füssen den Boden.

Schließen Sie am besten die Augen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, atmen bewusst drei Mal tief ein und aus.

Wählen Sie ein absolut sinnfreies, drei- oder viersilbiges Wort, zum Beispiel Gosaber oder Dufedano oder ihr eigenes anderes Wort.

Sie haben Ihr Wort gefunden, lassen Sie gedanklich das ausgewählte Wort fünfzehn Minuten lang durch den Kopf kreisen, wie wenn Sie einen Mühlenstein kreisen lassen.

Für manche mag es leichter sein, leise vor sich hin zu murmeln. In Ihrem eigenen, angenehmen Tempo oder im Atemrhythmus - etwa die erste Silbe des gewählten Wortes beim Einatmen, die nächsten zwei beim Ausatmen.

Nach etwa 15 Minuten atmen Sie drei Mal tief ein und aus, recken und strecken sich, erst dann beenden Sie die Übung und machen die Augen auf. Wenn Sie die Übung vor dem Einschlafen machen, brauchen Sie natürlich keine Rücknahme zu machen. Ich wünsche Ihnen viel Erholung, Ruhe und einen frischen Kopf.

Sie nehmen Ihre bequeme Position ein.

Sie können Ihre Augen offen halten, jetzt schließen oder auch erst später schließen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung,
wie Sie ein- und ausatmen..

Sagen Sie sich gedanklich oder leise murmelnd:

Ich bin ruhig.

Ich bin ruhig.

Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Ruhe

Ruhe.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren dominanten Arm.

Auch hier wieder gedanklich oder leise murmeln:

Der Arm ist schwer.

Der Arm ist schwer.

Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Schwere

Arm. Schwer.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hand.

Die Hand ist warm.

Die Hand ist warm.

Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Wärme

Hand. Warm.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Die Atmung ist ruhig.

Die Atmung ist ruhig.

Die Atmung ist ruhig.

Mit jedem Ausatmen ist die Atmung ruhiger.

Atmung. Es atmet mich.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf das Herz. Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Ruhe und Gleichmäßigkeit.

Herz. Ruhig. Gleichmäßig.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und das Sonnengeflecht.

Das Sonnengeflecht ist strömend warm.

Das Sonnengeflecht ist strömend warm.

Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr Wärme.

Sonnengeflecht. Warm.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf ihre Stirn.

Die Stirn ist kühl und frisch.

Die Stirn ist kühl und frisch.

Mit jedem Ausatmen mehr Frische.

Stirn Frisch.

Genießen Sie diesen angenehmen Zustand, solange, wie Sie sich Zeit nehmen.

Und wenn Sie sich zurücknehmen möchten, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung, ballen die Fäuste, atmen drei Mal tief ein und aus, strecken und recken sie sich, erst dann die Augen auf und kehren Sie dann zurück mit einem frischen Lächeln.

Setzen Sie sich entspannt hin, Ihre Füße stehen bequem auf dem Fußboden, Ihre Arme ruhen entweder auf Ihren Oberschenkeln oder auf den Stuhllehnen.

Wenn Sie eine entspannte Position gefunden haben, dann können Sie entweder die Augen schließen oder einen Punkt vor sich fokussieren, falls dies angenehmer für Sie sein sollte.

Atmen Sie tief ein und aus.

Nehmen Sie wahr, wie Ihre Bauchdecke sich beim Einatmen hebt und bei Ausatmen wieder senkt.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer linken Hand. Ballen Sie diese zu einer Faust. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung in der Hand wieder los. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Gehen Sie nun weiter zum linken Oberarm. Spannen Sie Ihren Oberarm an, indem Sie den Ellenbogen anwinkeln und mit der flachen Hand zu Ihrer linken Schulter gehen. Halten Sie die Anspannung für einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Anspannung wieder los und beobachten Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem ganzem Arm ausbreiten kann.

Wiederholen Sie diese Übungen nun mit dem rechten Arm. Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zu einer Faust. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen mit dem nächsten Ausatmen die Anspannung in der Hand wieder los. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Gehen Sie nun weiter zu Ihrem rechten Oberarm. Spannen Sie Ihren Oberarm an, indem Sie den Ellenbogen anwinkeln und mit der rechten flachen Hand zur rechten Schulter gehen. Halten Sie die Anspannung für einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Anspannung wieder los und beobachten Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem ganzem Arm ausbreiten kann. Atmen Sie weiterhin tief ein und aus. Falls Sie mit Ihren Gedanken abschweifen, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück und konzentrieren sich auf Ihre Atmung.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihrer Stirn und der Nase zu. Ziehen Sie die Augenbraun zusammen und rümpfen Sie die Nase. Halten Sie dies für einen Moment und lassen die Anspannung wieder los. Beobachten Sie wieder den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung, die sich nun über Ihre Stirn ausbreitet.

Gehen Sie nun weiter mit Ihrer Wahrnehmung zu Ihrem Kiefer. Spannen Sie diesen fest an, indem Sie die Zähne aufeinanderpressen und die Zunge oben gegen den Gaumen drücken, halten Sie dies kurz, und lassen mit der nächsten Ausatmung die Anspannung wieder los und nehmen die eintretende Entspannung wahr. Mit jedem Atemzug vertiefen Sie sie Entspannung mehr und mehr.

Spannen Sie nun als nächsten Bereich Ihre Schultern und den Bauch an, indem Sie die Schultern nach hinten zusammenziehen und die Bauchdecke anspannen. Halten Sie die Anspannung für einen Moment und lassen Sie diese mit dem nächsten Atemzug los und nehmen die Entspannung wahr.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie dies für einen Moment und lassen die Anspannung mit der nächsten Ausatmung wieder los und entspannen. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit von den Oberschenkeln zu Ihren beiden Unterschenkeln. Pressen Sie nun beide Fersen in den Boden und heben Ihre Zehen soweit an, dass sich die Fußsohlen vom Boden heben, um Spannung im Unterschenkel zu erzeugen. Halten Sie dies für einen Moment. Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Anspannung wieder los und entspannen. Spüren Sie wieder dem Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung nach.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf ihre beiden Füße. Krallen Sie jetzt die Zehen beider Füße ein, halten Sie dies und lassen die Anspannung mit dem nächsten Atemzug wieder los und entspannen. Schicken Sie nun einmal Ihren Atem beim Einatmen über die Körperrückseite von den Füßen zum Scheitel und beim Ausatmen diesen über Ihre Körpervorderseite vom Scheitel zu den Füßen. Nehmen Sie wahr, dass Ihr Atem durch den Körper fließt und sich die Entspannung im Körper ausbreiten kann und bleiben Sie noch einen kurzen Moment bei dieser Wahrnehmung.

Kehren Sie nun langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder in den Raum zurück. Recken und strecken Sie sich, in Ihrem Tempo, so wie es für Sie angenehm ist, atmen noch einmal tief ein und aus und öffnen wieder die Augen, wenn Sie diese geschlossen hatten. Sie sind jetzt wieder ganz wach und da.

Ich stelle Ihnen nun eine Achtsamkeitsübung vor, mit welcher Sie sich wieder im „Hier und Jetzt“ verankern können und die Ihnen durch den Gebrauch Ihrer Sinne hilft, Ihren Blick von inneren Vorgängen, wie zum Beispiel Gedanken oder Gefühle, auf das Außen, zum Beispiel die Umgebung, zu richten.

Hierfür gehen Sie die verschiedenen Sinnesmodalitäten durch und konzentrieren sich auf deren Wahrnehmung. Nehmen Sie sich Zeit, den verschiedenen Sinnesmodalitäten nachzuspüren. Sie können dafür die Aufnahme auch gerne anhalten, falls die Pausen zwischen den verschiedenen Sinnen zu kurz sein sollten. Zum Ende der Übung benötigen Sie zum einen zwei Dinge, auf deren jeweiligen Geruch Sie sich konzentrieren können, wie zum Beispiel auf den Geruch von einem frisch aufgebrühten Tee oder auf den Geruch einer angenehm duftenden Handcreme und zum anderen eine Sache, auf deren Geschmack Sie sich fokussieren können, wie zum Beispiel den Geschmack von einem Stück Schokolade. Die Übung können Sie Zuhause, aber auch unterwegs durchführen. Die Übung geht nun wie folgt:

1. Zunächst fokussieren Sie sich auf Ihren Sehsinn und zählen fünf Dinge in Gedanken auf, die Sie in Ihrer Umgebung direkt sehen können und konzentrieren sich einen Moment auf die visuelle Wahrnehmung.

2. Danach gehen Sie mit ihrer Aufmerksamkeit weiter zu Ihrem Hörsinn. Zählen Sie nun vier Dinge auf, die Sie gerade hören und nehmen Sie dies achtsam wahr.

3. Nun kommen wir zum Tastsinn. Hierfür berühren Sie drei Gegenstände, dies kann zum Beispiel ihr Pullover oder die Oberfläche Ihres Schreibtisches sein, und nehmen achtsam wahr, wie die Beschaffenheit der Gegenstände ist und beschreiben diese wertefrei. Zum Beispiel könnten Sie wahrnehmen, dass Ihre Schreibtischoberfläche sich glatt und kühl anfühlt.

4. Nun kommen wir zum Geruchssinn. Suchen Sie sich zwei Sachen aus, deren Geruch Sie wahrnehmen und achtsam beobachten können. Dies kann zum Beispiel der Geruch einer Blume oder der Geruch von einem frisch aufgebrühten Tee sein. Nehmen Sie die zwei Gerüche nacheinander achtsam wahr und beschreiben Sie diese Wahrnehmung in Gedanken für sich.

5. Zuletzt konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Geschmacksinn und suchen sich eine Sache aus, zum Beispiel ein Stück Schokolade oder einen Schluck von Ihrem Tee, welche Sie achtsam wahrnehmen können und bleiben einen Moment bei dieser Wahrnehmung.

Sie können diese Übung auch mehrmals hintereinander durchführen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder voll und ganz in dem jetzigen Moment und Ihre Gedanken wieder frisch und klar sind.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wie mit einem mentalen Scanner über Ihren Körper gehen. Diese kurze Übung kann Ihnen helfen, Ruhe zu fördern und sich Ihres Körpers und seines Zustandes bewusster zu werden.

Nehmen Sie nun eine entspannte Haltung ein. Genießen Sie einfach die Entspannung, ohne irgendetwas erreichen zu wollen. Einfach nur genießen.

Wenn Sie möchten, können Sie eine Hand auf den Bauch legen, um besser Ihre Atmung spüren zu können.
Ich atme ein: Der Bauch hebt sich.
Ich atme aus: Der Bauch senkt sich.
Einatmen.
Ausatmen.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Kopf, zum Scheitel.
Wie fühlt sich der Kopf an? Was spüren Sie? Hart… weich… warm… frisch… leicht… schwer… trocken…
Was immer Sie spüren, einfach wahrnehmen.
Es kann auch sein, dass Sie dort gar nichts Besonderes spüren, das ist auch O.K.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zur Stirn. Wie fühlt es sich Ihre Stirn gerade an?
Gehen Sie dann weiter mit der Aufmerksamkeit zu Ihren Augen und nehmen Sie achtsam wahr, wie sich Ihre Augen anfühlen.
Dann weiter zu den den Ohren. Wie fühlen sich Ihre Ohren an?
Dann gehen Sie weiter mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Nase und nehmen wahr, wie Sie durch die Nase die Luft einatmen.
Gehen Sie dann weiter mit der Aufmerksamkeit zu Ihrem Mund und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Mund anfühlt.
Dann gehen Sie weiter zu Ihrem Hals und nehmen Ihren Hals achtsam wahr.
Und gehen dann weiter zu Ihrem Nacken und nehmen wahr, wie sich Ihr Nacken gerade anfühlt.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.
Wie fühlen sich Ihre Schultern an?
Und gehen Sie dann weiter zu Ihren Oberarmen und nehmen Sie wahr, wie sich die Oberarme anfühlen.
Gehen Sie dann weiter mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Unterarmen und spüren Sie, wie sich Ihre Unterarme anfühlen.
Und gehen Sie dann weiter zu Ihren Händen.
Einfach wahrnehmen, spüren.

Nehmen Sie dann Ihren Oberkörper wahr. Wie fühlt sich der Oberkörper an?
Und nehmen Sie auch Ihre Lunge achtsam wahr. Wie fühlt sich die Lunge an?
Gehen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Herz und spüren Sie, wie Ihr Herz schlägt.
Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Rücken und nehmen Sie den Rücken achtsam wahr.

Setzen Sie sich entspannt hin, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dann können Sie ihre Arme entspannt auf den Oberschenkeln oder den Lehnen des Stuhls ablegen. Sie können sich auch bequem im Schneidersitz auf den Boden setzen. Wenn Sie eine angenehme Position gefunden haben, dann schließen Sie die Augen oder fokussieren einen Punkt vor sich.

Stellen Sie sich nun vor Ihrem inneren Auge vor, dass Sie an einem weißen Sandstrand stehen. Zu Ihren Füßen kräuseln sich die Wellen und hinter Ihrem Rücken ragen die Dünen auf, auf denen sich das Gras im Wind bewegt.

Lauschen Sie auf das sanfte Rauschen der Wellen, die ihre Beine umspielen. Spüren Sie die angenehme Kühle des Wassers, die sanften Wellen bewegen sich entspannt hin und her.

Sie können sich auch vorstellen, dass Sie sich in den Sand niederlassen und den feinen warmen Sand unter Ihrem Gesäß wahrnehmen.

Nehmen Sie vielleicht etwas Sand in Ihre Hand und lassen Sie diesen langsam und achtsam durch Ihre Hand rieseln. Vielleicht können Sie auch das Rauschen der Wellen wahrnehmen und die Möwen, die über dem Wasser kreisen. Alles ist ruhig und entspannt.

Sie spüren die Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut, welche Sie angenehm wärmen. Sie spüren die angenehme Wärme in Ihrem Gesicht, auf den Armen, dem Oberkörper, den Beinen, bis zu den Füßen

Eine angenehme Wärme erfüllt Sie.

Nehmen Sie auch Ihren Atem wahr, wie sich Ihre Brust mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

Einatmen heben, ausatmen senken.

Der Atem fließt in Ihrem Rhythmus durch Ihren Körper. Sie bemerken eine angenehme Schwere und Wärme, nehmen Sie die schöne Meeresumgebung war, lauschen Sie dem Rauschen des Meeres, dem Gras, was sich in den Dünen bewegt.

Vielleicht nehmen Sie auch selbst die Meeresbrise wahr, welche leicht ihr Gesicht streift, sodass sich eine angenehme Kühle ausbreitet. Sie fühlen sich entspannt und wohl.

Nehmen Sie dieses angenehme und entspannende Gefühl wahr, was sich in Ihnen ausbreitet und verweilen Sie einen Moment bei diesem.

Nun kehren Sie langsam aus der Entspannung und dem Bild des Meeres wieder zurück ins Hier und Jetzt, recken und strecken sich, atmen noch einmal tief ein und aus und öffnen wieder die Augen, wenn Sie diese geschlossen hatten. Sie sind jetzt wieder ganz wach und da.

Die Vier-Bilder-Meditation ist eine Meditationsübung, mit der Sie positive Eigenschaften bei sich fördern können und zwar Stabilität und Festigkeit, Frische, innere Klarheit und innere Freiheit. Diese Eigenschaften werden mit Hilfe von vier Bildern gefördert und zwar Berg, Blume, See und All. Natürlich können Sie auch ein Ihnen passendes Bild nehmen und das auch für sich nützen, bei Bedarf.

Fangen Sie die Übung an, in dem Sie für sich eine bequeme Haltung einnehmen. Sie können bei der Übung Ihre Augen offen halten, jetzt schließen oder auch später. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ihre Atmung, wie Sie ein- und ausatmen.

Spüren Sie bewusst, wie ihr Atem fließt.
Spüren Sie bewusst, wie Sie einatmen.
Spüren Sie bewusst, wie Sie ausatmen.

Ich atme ein, ich bin mir des Einatmens bewusst.
Ich atme aus, ich bin mir des Ausatmens bewusst.

Einatmen: Ich bin wie ein Berg.
Ausatmen: Wie ein Berg bin ich, stabil und fest.
Einatmen: Berg.
Ausatmen: Stabilität und Festigkeit.
Mit jedem Atemzug können sich Stabilität und Festigkeit in Ihnen verstärken.

Ich atme ein, ich bin mir des Einatmens bewusst.
Ich atme aus, ich bin mir des Ausatmens bewusst.

Einatmen: Ich bin wie eine frische Blume.
Ausatmen: Wie eine Blume fühle ich mich frisch.
Einatmen: Blume.
Ausatmen: Frische.
Mit jedem Atemzug kann sich die Frische in Ihnen mehr ausbreiten.

Ich atme ein, ich bin mir des Einatmens bewusst.
Ich atme aus, ich bin mir des Ausatmens bewusst.

Einatmen: Ich bin wie ein stiller See.
Ausatmen: Wie ein See bin ich klar.
Einatmen: See
Ausatmen: Klarheit
Mit jedem Atemzug kann sich die Klarheit in Ihnen verstärken.

Ich atme ein: Ich bin mir des Einatmens bewusst.
Ich atme aus: Ich bin mir des Ausatmens bewusst.

Einatmen: Ich bin wie das All.
Ausatmen: Wie das All bin ich frei.
Einatmen: All.
Ausatmen: Freiheit.
Mit jedem Atemzug kann sich die Freiheit in Ihnen ausbreiten.

Spüren und Genießen Sie die Augenblicke solange Sie wollen.

Sie wissen, im Alltag können Sie jederzeit alle vier Bilder nutzen oder aber auch nur ein Bild auswählen, um sich mental zu stärken.

Wenn Sie die Übung beenden möchten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung zurück. Spüren bewusst Ihren Atemfluss. Wie Sie einatmen. Wie Sie ausatmen. Und kehren Sie mit einem inneren Lächeln in Ihren Alltag zurück.